70 urte edo gehiago dituztenendako ariketak

KONTUAN HARTU

Nafarroan, gutxi gorabehera 108.000 lagunek dituzte patologia kronikoak (baskularrak, minbizia, diabetesa, arnasketakoak eta abar), eta horietako 79.600 Iruñeko osasun-eremukoak dira.

65 urtetik gorakoek pilatu beharko lituzkete astean zehar, gutxienez neurrizko jarduera fisiko aerobikoko 150 eta 300 minuturen artean, edo jarduera fisiko aerobiko bizia bada, 75 eta 150 minutu bitarte, osasunean onura garbiak lortzearren. Halaber, muskuluak oro har indartzeko jarduerak egitea aholkatzen da (astean bi egunez), bai eta indarra eta oreka berariaz jorratzen dituzten beste jarduera batzuk ere (astean hiru egunez).

Ariketa fisikoa, bizimodu osasungarriarekin batera, medizina komun indartsua da gaixotasun asko prebenitu eta haiei aurre egiteko. 

Egiaztaturik dago osagai askotako ariketa fisikoa (entrenamenduan indarra, erresistentzia, oreka eta martxa nahasten dituena) dela eraginkorrena, gaitasun funtzionala hobetzeko eta eguneroko jardunean independentzentziari eusteko zahar zaurgarrien kasuan.

Kontsultatu osasun-langileekin gida honetako proposamenak egiteko balizko kontraindikazio pertsonalik ote dagoen. Honako galdetegi motz honek kontraindikazio horiei antzematen lagundu zaitzake.

Zure kontagailua abian jarri

Etxean

BIHUR EZAZU EDO BIHUR DEZATELA ZURE ETXEA EDO OHIKO BIZITOKIA “ETXEKO KIROLGUNEA” Inolako inbertsiorik egin behar gabe, prestatu edo prestatzen lagundu diezazkizutela paseatzeko ibilbideak –luzera eta zailtasun-maila ezberdinekoak, zure gaitasunen arabera–, zure etxean edo ohiko bizitokian barna egiteko. Halako ibilbideetako pasabide jakin batzuetan, “ariketa fisiko egokituko” aldeak edo geralekuak ezar zenitzake.

BILOBEKIN EDO FAMILIAKO TXIKIEKIN MUGIARAZTEN ZAITUZTEN JOLASETAN ARITU. Zure gaitasun funtzionalaren arabera, txikiekin aktiboki jolasean aritzea bide polita izan daiteke jolas partekatu horien efektu psiko-motor eta emozional positiboak zeureganatzeko.

MERKATUAN HAMAIKA MAKINA ETA GAILU EGOKITURIK DAUDE, MURRIZKETA FUNTZIONALAK DITUZTEN ZAHARREK ARIKETA EGIN DEZATEN. Gero eta makina zein gailu egokitu gehiago daude, zaharrendako erabilgarri, eta oso tresna egokiak dira, profesional baten jarraibideei jarraituta, ariketa etxera edo bizitokira hurbiltzeko. Besteak beste, honako hauek: mini-bizikletak beso edota hankentzat; mini-eliptikoak; izterrak, besoak edo hatzak lantzekoak; makina multi-estazio egokituak; Pilates-uztaiak, baloi oratzaileak, gomak, eta abar.

Parkeetan, kaleetan, hiri-gimnasioetan, ...

XEDE HARTU BORONDATEZ LAGUNTZEA, EDO LAGUNDUA IZATEA, PASEATZEN DUZUN BITARTEAN. Iruñeko hainbat entitatek eta ekimenek gizartean garrantzi oso handia duten aukera horiek eskaintzen dituzte zure organismoa prestatzen duzun bitartean. 

BIHUR EZAZU IRUÑA “KIROLGUNE” ERRALDOIA Prestatu edo prestatzen lagundu diezazkizutela paseatzeko ibilbideak –luzera eta zailtasun-maila ezberdinekoak, zure gaitasunen arabera–, zure etxetik edo ohiko bizitokitik abiatu edo bertan amaitzen direnak. Aukeran, hiriko gimnasioak jomugan har zenitzake ibilbide horietan, bertan geratu eta ariketa fisikoa egiteko. Norbaitek laguntzen badizu, direla pertsonak direla etxeko animaliak, onura biona izanen da.

AUKERAN, KIROL-IKASTAROAK OPARITU ZAINTZEN ZAITUENARI Iruñeak kirolgune publiko eta pribatu asko ditu erabilgarri, kirol-eskaintza ezin hobeak egiten dituztenak, zaintzen zaituena zaindu dezazun.

Nonbaitera bidean...

AHAL DUZUN ALDIRO, EZ BAITAGO ADINIK BIZIKLETAZ IBILTZEKO Adin batetik aurrera edo muga fisikorik baduzu, oso lagungarria da trizikloak edo bestelako bizikleta egokituak erabiltzea, bai eta bateriek abiatutakoak ere, eguneroko bizitzan autonomia edukitzeko, organismoari onura ekartzearekin batera.

ZABORRA EDUKIONTZIRA BOTATZERA ZOAZENEAN, BUELTA HANDIAGOA EMAN. Aprobetxatu itzazu zure aldizkako irteerak edukiontzira, urrunago dauden guneetara joanez, noizean behin, zure kontagailuan minutu/pausu gehiago irabazteko.  Helburua, adineko pertsonentzat, sedentarioentzat, obesitatea dutenentzat, edo mugikortasun-arazoak dituztenentzat: gutxienez 5.000 pausu egunean.

EDOZEIN TOKI OHIKOTARA JOATEA DA AUKERA ON MUGITZEKO (osasun-zentrora joatea, familiari bisita egitea, haurrak ikastetxean jasotzea, eta abar). Zure muga funtzionalengatik ezin bazara ibili baina bai gurpil-aulkian auto-bultzatu, besoekin ariketak egin ahal duzun guztia egunean zehar.  

Zenbait baliabide

Oharra: baliabide hauetako batzuk erabiltzeko, agian hasieran beharko duzu konfiantzazko pertsona baten laguntza eta horrek gutxieneko teknologia-gaitasuna edukitzea.