50etik 69 urtera bitartekoendako ariketak

KONTUAN HARTU

Ariketa fisikoa maiz egiteak, behar adina urtez, bizi-itxaropena 7 urte bitarte luzatu dezake, oro har, bizi-kalitate hobeaz ere. Halaber, pertsonen artean elkarreragin sozial handiagoz egindako ariketa fisikoak eta kirolak eragin are nabariagoa izan dezakete bizi-itxaropenean eta bizi-kalitatean.

Osasunaren Mundu Erakundeak 18 eta 64 urte bitarteko pertsona guztientzat gomendatzen du neurrizko jarduera fisiko aerobikoa egitea gutxienez 150 eta 300 minutu bitarte astean, edo jarduera fisiko aerobiko bizia bada, 75 eta 150 minutu bitarte, edo bi mota horietako jarduerak modu baliokidean uztartzea. 

Ariketa fisikoa areagotzea erretzeari uztea bezain onuragarria da hainbat gaixotasunek eragindako heriotza-tasa murrizteko. Halaber, dirua aurreztuko duzu. Erretzeari uzteko unea da!

Kontsultatu osasun-langileekin gida honetako proposamenak egiteko balizko kontraindikazio pertsonalik ote dagoen. Honako galdetegi motz honek kontraindikazio horiei antzematen lagundu zaitzake.

Zure kontagailua abian jarri

Etxean

AHAL DUZULARIK, SAIA ZAITEZ EGUNEAN 8 ORDU BAINO GEHIAGOZ ESERITA EDO ETZANDA EZ EGOTEN. Ariketa fisikoa maiz egiteak bizimodu sedentario horrek zure osasunerako dituen arrisku garrantzitsuei aurre egiten lagunduko dizu. Bizikleta eliptiko txikiak, bizikletak eta idazmahaiko stepper-ak eraginkorrak izan daitezke eserita zauden bitartean ariketa fisiko minimoa egiteko.

​​​​​​​BETE ITZAZU EGUNERO BI OHITURA OSO ERRAZ HAUEK.

  • Lehena. Zure etxebizitzara sartzeko igogailua baduzu, baina oinez igo bazaitezke, egin ezazu astean ahal duzun guztietan (egun batzuetan bitan edo gehiagotan jarraian igo ditzakezu).
  • Bigarrena. Mugikorrera deitzen dizuten aldiro, ibil zaitez etxean barna deiak iraun bitartean. Egunero 5-6 dei jasoz gero, batez beste 5 minutukoak, guztira 30 minutuz ariketa fisiko arina eginen zenuke. Beti da hobe zerbait ezer ez baino.

ARIKETA FISIKOA ESTIMULU KOGNITIBOKO BESTE AUKERA BATZUEKIN UZTARTZEA EZIN HOBEA DA, KONFINAMENDUAN EGON ALA EZ. Xakean doan jokatzen probatu nahi duzu makina baten edo gizakien kontra edozein unetan?

Parkeetan, kaleetan, hiri-gimnasioetan, ...

HIRI-INGURUNEA KIROLGUNE ITZELA DA (365 egunez / 24 orduz). Hiri-gimnasioak, parkeak, pilotaleku asko eta beste hiri-espazio batzuk aukera ezin hobea dira nork bere kasa jarduera fisikoa egiteko, doakoa eta ia urteko edozein ordutan.

XEDE HARTU BORONDATEZ LAGUNTZEA, EDO LAGUNDUA IZATEA, PASEATZEN DUZUN BITARTEAN. Iruñeko hainbat entitatek eta ekimenek gizartean garrantzi oso handia duten aukera horiek eskaintzen dituzte zure organismoa prestatzen duzun bitartean. 

Nonbaitera bidean...

MAIZ PASEATZEAK ASKO LAGUNTZEN DU, BAINA ZURE ELIKADURA ETA BIZIMODUAREN ZENBAIT ALDERDI KONTROLATU BEHAR DITUZU. Ba al zenekien 60 minutuz paseatzeak 170 kcal (gizonak) eta 155 kcal (emakumeak) inguruko kaloria-gastua eragiten duela? 125 ml-ko zaporezko jogurt batek baditu 115 kcal inguru.

ZABORRA EDUKIONTZIRA BOTATZERA ZOAZENEAN, BUELTA HANDIAGOA EMAN. Aprobetxatu itzazu zure aldizkako irteerak edukiontzira, urrunago dauden guneetara joanez, noizean behin, zure kontagailuan minutu/pausu gehiago irabazteko.  Helburua, adineko pertsonentzat, sedentarioentzat, obesitatea dutenentzat, edo mugikortasun-arazoak dituztenentzat: gutxienez 5.000 pausu egunean elkarrizketa bat izatea eragozten duen intentsitatean.

ZURE SENITARTEKOAK BISITATZEN DITUZUNEAN, SAIA ZAITEZ 20-30 MINUTU LEHENAGO IRTETEN. Denbora hori, eginen dituzun bisita askotarako bidean, aprobetxatu dezakezu “ariketa-aldiak” egiteko.

PARTEKATU ITZAZU ETA ZOAZ DOAKO LIBURUEN BILA IRUÑEKO ETA IRUÑERRIKO EDOZEIN LEKUTARA Izan zaitez “Bookcrossing” munduko Komunitateko kide eta aprobetxa itzazu zure irteera aktiboak zeure buruari irakurketa-une ahaztezinak oparitzeko.