18-49 urte bitarteko ariketak

KONTUAN HARTU

Osasunaren Mundu Erakundeak 18 eta 64 urte bitarteko pertsona guztientzat gomendatzen du neurrizko jarduera fisiko aerobikoa egitea gutxienez 150 eta 300 minutu bitarte astean, edo jarduera fisiko aerobiko bizia bada, 75 eta 150 minutu bitarte, edo bi mota horietako jarduerak modu baliokidean uztartzea. 

Ariketa bizi kontrolatua hiru aldiz eraginkorragoa da egoera fisikoa hobetzeko oinez ibiltzea baino, eta 14 aldiz eraginkorragoa ekintza sedentarioak murriztea baino (denbora gutxiago eserita egotea, eskailerak igotzea igogailuaren ordez, etab)

Nafarroako 15 eta 69 urte arteko biztanleen % 35,5ek dio “ez duela jarduera fisikorik egiten”, eta hori erabakigarria da bizi-kalitatea gutxitu eta hainbat gaixotasun agertzea bizkortzeko.  

Era berean, Espainiako heriotzen % 3,4 jarduera fisikorik ezaren ondorio da, eta pandemia horrek 5 milioi hildako eragiten ditu urtero mundu osoan.

Kontsultatu osasun-langileekin gida honetako proposamenak egiteko balizko kontraindikazio pertsonalik ote dagoen. Honako galdetegi motz honek kontraindikazio horiei antzematen lagundu zaitzake.

MARTXAN JARRI ZURE KONTAGAILUA

Etxean

EGIN AURRE EGUNEAN ZEHAR ESERITA ZAUDEN DENBORARI. 10 heriotza-eragile ohikoenetatik 8tan, denbora-tarte luzez eserita egotea (8 ordu baino gehiago) da bereizgarri komuna. Ariketa fisikoa maiz egiteak, izan neurrizkoa edo bizia, arriskuak era adierazgarrian arintzen ditu.

BETE ITZAZU EGUNERO BI OHITURA OSO ERRAZ HAUEK.

  • Lehena. Zure etxebizitzara sartzeko igogailua baduzu, baina oinez igo bazaitezke, egin ezazu astean ahal duzun guztietan (egun batzuetan bitan edo gehiagotan jarraian igo ditzakezu).
  • Bigarrena. Mugikorrera deitzen dizuten aldiro, ibil zaitez etxean barna deiak iraun bitartean. Egunero 5-6 dei jasoz gero, batez beste 5 minutukoak, guztira 30 minutuz ariketa fisiko arina eginen zenuke. Beti da hobe zerbait ezer ez baino.

BIZIKLETA BADUZU, EROSI ARRABOL BAT. Gutxi gorabehera 130-150 €-ren truke arrabol bat eros dezakezu zure bizikleta akoplatu eta sasoian jarri zuk nahi duzun orduan eta zure etxeko ia edozein tokitan. Horra, gutxienez egin beharreko ariketa fisikoari buruzko gomendioak betetzeko modu erraza. Gehitu zure saioetara “virtual indoor cycling” laguntza teknologikoa motibatu zaitezen.

ZERGATIK EZ DUZU EKITALDI BIRTUAL BATEAN IZENA EMATEN? COVID-19ak eragindako mundu-pandemiak berekin ekarri du era askotako kirol ekitaldi birtualak egitea, horrela ez baita beharrezkoa kirolari asko toki batean elkartzea ariketa fisikoa modu motibagarrian egiteko, helburu zehatz batekin, eta ekitaldi motaren arabera xede sozialak ere bete daitezke. 

Parkeetan, kaleetan, hiri-gimnasioetan...

HIRI-INGURUNEA KIROLGUNE ITZELA DA (365 egunez / 24 orduz). Hiri-gimnasioak, parkeak, pilotaleku asko eta beste hiri-espazio batzuk aukera ezin hobea dira bere kasa jarduera fisikoa egiteko, doan eta ia urteko edozein ordutan.

SKTEBOARDING-A ETA "ESTILO LIBREKO" BMX-A ESTREINAKOZ 2020KO TOKIOKO JOKO OLINPIKOETAN Hiriko espazioak kirola zurruntasun gutxiz egiteko iturri agortezinak dira; akrobatikoagoak diren gurpil-ohol eta BMX-arekin batera, haien txandaren zain daude, besteak beste, parkour-a, breakdancing-a eta beste hiri-dantza batzuk, oztopo-lasterketak eta kalistenia.

nonbaitera bidean...

MUGITZEKO, UKO EGIN BATERIEN LAGUNTZARI.  Ahal duzun guztietan, erabili trizikloak, patinak, patineteak edo bizikletak mugitzeko, osasunerako berebiziko eragina baitute baterien edo erregai fosilen bidez bultzatutako edozein ibilgailurekin alderatuta.  Zati batzuk aukera ditzakezu eta horietan azkarrago ibili, edo maldak igo, horrela zure bihotz-taupaden maiztasuna eta ariketaren bizitasuna igotzen laguntzeko.

PISUA DUEN MOTXILA BAT LAGUNGARRIA IZANEN ZAIZU “INDARRA” ESKATZEN DUEN LANERAKO Aisialdiko ibilaldietan, motxila txiki bat eraman dezakezu “etxeko” pisu gehigarriarekin (ur-botilak, supermerkatuko erosketak, eta abar), zure pisuaren % 5 eta 10 bitarte. Egin ezazu pixkanaka, hasi astean egun batean eta aria-arian luzatu, gutxienez astean 3 aldiz egin arte. Eguneroko gutxieneko helburua: 10.000 pauso edo egunean 30 minutu baino gehiago “zure hankekin” egindako joan-etorrietan.