Ejercicios de 50 a 69 años

DEBERÍAS SABER

El ejercicio físico regular, realizado durante un número suficiente de años, puede alargar hasta 7 años la esperanza de vida – generalmente con mejor calidad de vida también-. Además, el ejercicio físico y el deporte realizados con una mayor interacción social entre las personas puede tener un impacto más acusado todavía en la esperanza y en la calidad de vida.

Sabías que desde los Centros de Salud de Pamplona, en coordinación con el Ayuntamiento, se está prescribiendo deporte terapéutico mediante recetas deportivo - sociales para personas inactivas físicamente, frágiles, y con soledad no deseada. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda, para todas aquellas personas de entre 18 a 64 años, que acumulen a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de ambas. 

Incrementar la ejercitación física es tan beneficioso como dejar de fumar para reducir la mortalidad debida a multitud de enfermedades. También ahorrarás dinero. ¡Es tu momento de dejar de fumar!

Consulta con personal sanitario la existencia de posibles contraindicaciones personales para realizar las propuestas de esta guía. El siguiente breve cuestionario puede ayudarte a detectar dichas contraindicaciones.

PON TU CONTADOR EN MARCHA

En casa

SIEMPRE QUE PUEDAS, INTENTA NO ESTAR MÁS DE 8 HORAS AL DÍA SENTADO/A ó TUMBADO/A. El ejercicio físico regular te ayudará con los importantes riesgos que para tu salud tiene ese estilo de vida sedentario. Las mini-elípticas, bicis y steppers de escritorio, pueden ser eficaces para hacer un mínimo de ejercitación física mientras estás sentado/a.

INCORPORA ESTAS DOS RUTINAS MUY SENCILLAS CADA DÍA.

  • Primera. Si para acceder a tu vivienda tienes ascensor, pero puedes subir andando, realízalo todas las veces de la semana que puedas (algunos días puedes repetir seguidamente subirlas dos o más veces).
  • Segunda. Cada vez que te llamen al móvil, camina por tu vivienda mientras dure la llamada. En una hipotética recepción de 5 a 6 llamadas diarias, con una duración media de 5 minutos, se podría llegar a acumular 30 minutos de actividad física ligera. Siempre es mejor algo, que nada.

COMBINAR EJERCICIO FÍSICO CON OTRAS OPCIONES DE ESTÍMULO COGNITIVO ES IDEAL, ESTÉS O NO PADECIENDO UN CONFINAMIENTO. ¿Quieres probar a jugar al ajedrez gratis contra una máquina o humanos en cualquier momento?

En los parques, en las calles, en los gimnasios urbanos...

EL ENTORNO URBANO ES UN ENORME ESPACIO DEPORTIVO 365 D / 24 H. Los gimnasios urbanos, los parques, muchos frontones y otros espacios urbanos son opciones ideales para hacer ejercicio de forma autónoma, sin costes y a casi cualquier hora del año.

PROPONTE VOLUNTARIAMENTE HACER ACOMPAÑAMIENTOS, O SER ACOMPAÑADO/A, MIENTRAS PASEAS. Diferentes entidades e iniciativas pamplonesas facilitan estas opciones de grandísima relevancia social mientras pones en forma tu organismo. 

De camino a...

PASEAR REGULARMENTE AYUDA MUCHO, PERO TU ALIMENTACIÓN Y OTROS ASPECTOS DE TU ESTILO DE VIDA DEBES CONTROLAR. ¿Sabías que pasear 60 min ocasiona un gasto calórico aproximado de 170 kcal (hombres) y 155 kcal (mujeres)? Un yogurt de sabores de 125 ml ya tiene aproximadamente 115 kcal.

CUANDO VAYAS A ARROJAR TUS BASURAS AL CONTENEDOR, DATE MÁS VUELTA. Aprovecha más tus salidas periódicas al contenedor, acudiendo a zonas más alejadas, de vez en cuando, para ganar más minutos/pasos a tu contador. Objetivo para personas mayores, sedentarias, con obesidad, o con problemas de movilidad: mínimo 5.000 pasos diarios a una intensidad que dificulte mantener una conversación.

EN TUS VISITAS A FAMILIARES, INTENTA SALIR ENTRE 20-30 MINUTOS ANTES. Este tiempo, de camino a muchas visitas que realices, puedes aprovecharlo para incorporar “cuñas de ejercicio”.

COMPARTE Y DESPLÁZATE A BUSCAR LIBROS GRATUITOS EN CUALQUIER LUGAR DE PAMPLONA Y COMARCA. Forma parte de la Comunidad mundial “Bookcrossing” y aprovecha tus salidas activas para regalarte momentos inolvidables de lectura.

Algunos recursos