La Organización Mundial de la Salud recomienda, para todas aquellas personas de entre 18 a 64 años, que acumulen a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de ambas.   

El ejercicio físico intenso controlado es tres veces más efectivo para mejorar el ejercicio físico que simplemente caminar y 14 veces más efectivo que simplemente disminuir actos sedentarios (estar menos tiempo sentado/a, subir escaleras en lugar de ascensor, etcétera).    
 

HAZ CAUSA CONTRA EL TIEMPO QUE ESTÁS SENTADO/A DURANTE EL DÍA. En 8 de las 10 causas de muerte más comunes, largos periodos de tiempo sentados (más de 8 horas) son el denominador común. El ejercicio físico regular, de moderado a intenso, atenúa de forma significativa los riesgos.

INCORPORA ESTAS DOS RUTINAS MUY SENCILLAS CADA DÍA.

• Primera. Si para acceder a tu vivienda tienes ascensor, pero puedes subir andando, realízalo todas las veces de la semana que puedas (algunos días puedes repetir seguidamente subirlas dos o más veces).
• Segunda. Cada vez que te llamen al móvil, camina por tu vivienda mientras dure la llamada. En una hipotética recepción de 5 a 6 llamadas diarias, con una duración media de 5 minutos, se podría llegar a acumular 30 minutos de actividad física ligera. Siempre es mejor algo, que nada.

SI TIENES BICICLETA, COMPRA UN RODILLO. Por aproximadamente 130-150 € puedes comprar un rodillo para acoplar tu bicicleta y ponerte en forma a la hora que tú prefieras y en casi cualquier parte de tu casa. Una manera fácil de cumplir las recomendaciones mínimas de ejercicio físico. Añade a tus sesiones, apoyo tecnológico de “virtual indoor cycling” para motivarte.

¿POR QUÉ NO TE APUNTAS A UN EVENTO VIRTUAL?. La pandemia mundial por la COVID-19 ha popularizado la realización de diferente tipo de eventos deportivos virtuales en donde, sin necesidad de concentrar a multitudes de deportistas en un lugar, se puede realizar ejercicio físico de una forma motivante, con un objetivo concreto, que incluso puede tener fines sociales dependiendo de qué tipos de eventos. 

EL ENTORNO URBANO ES UN ENORME ESPACIO DEPORTIVO 365 D / 24 H. Los gimnasios urbanos, los parques, muchos frontones y otros espacios urbanos son opciones ideales para hacer ejercicio de forma autónoma, sin costes y a casi cualquier hora del año.

PARA MOVERTE, DEJA QUE NO TE AYUDEN LAS BATERÍAS.  Siempre que puedas, el uso de triciclos, patines, patinetes o bicicletas para desplazarse tienen un insuperable efecto para la salud respecto de cualquier vehículo propulsado con baterías o combustibles fósiles.  Puedes elegir tramos donde te desplaces más rápido, o que te exijan superar rampas, para poder ayudarte a subir tu frecuencia cardiaca, y en consecuencia la intensidad del ejercicio.

UNA MOCHILA CON PESO “CASERO”, TE AYUDARÁ CON EL TRABAJO DE “FUERZA”. En tus paseos, cuando sean de ocio, puedes llevar una pequeña mochila con peso extra “casero” (botellas de agua, compra de supermercado, etcétera) entre el 5 y 10% de tu peso corporal. Esto hazlo progresivamente, empezando un día a la semana y prologándolo paulatinamente hasta, al menos, 3 días a la semana. Objetivo diario mínimo: 10.000 pasos ó más de 30 minutos diarios en desplazamientos “con tus piernas”.