Ejercicios para 70 años o más

DEBERÍAS SABER

En Navarra hay unas 108.000 personas con patologías crónicas (vasculares, cáncer, diabetes, y respiratorias, entre otras) de las cuales 79.600 corresponden al área de salud de Pamplona.

 

Sabías que desde los Centros de Salud de Pamplona, en coordinación con el Ayuntamiento, se está prescribiendo deporte terapéutico mediante recetas deportivo - sociales para personas inactivas físicamente, frágiles, y con soledad no deseada. 

Las personas mayores de 65 años deberían acumular, a lo largo de la semana, un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud. También se recomienda la realización de actividades de fortalecimiento muscular general (dos días a la semana) y otras que trabajen específicamente la fuerza y el equilibrio (tres días a la semana).

El ejercicio físico, incorporado a un estilo de vida saludable, es una potente medicina común para prevenir y tratar muchas de dichas enfermedades.

El ejercicio físico multi-componente (que combina entrenamiento de fuerza, resistencia, equilibrio, y marcha) está demostrado como el más eficaz para mejorar la capacidad funcional y el mantenimiento de la independencia en las actividades cotidianas de la persona anciana frágil.

Consulta con personal sanitario la existencia de posibles contraindicaciones personales para realizar las propuestas de esta guía. El siguiente breve cuestionario puede ayudarte a detectar dichas contraindicaciones.

PON TU CONTADOR EN MARCHA

En casa

CONVIERTE, O QUE CONVIERTAN, TU CASA O LUGAR DE RESIDENCIA HABITUAL EN UN “CENTRO DEPORTIVO CASERO”. Sin necesidad de hacer ninguna inversión, plantea, o que te ayuden a plantear, rutas para pasear - de diferente longitud y dificultad acorde con tus capacidades- que recorran tu casa o lugar de residencia habitual. Podrías establecer ciertas estaciones o zonas de “ejercitación física adaptadas” en determinados pasos de dichas rutas.

CON TUS NIETOS/AS O FAMILIARES MENORES, BUSCA JUEGOS QUE AYUDEN A MOVERSE. En función de tu capacidad funcional, jugar con menores de una forma activa es una bonita manera de aprovechar los efectos positivos psico-motores y emocionales de esos juegos compartidos.

EXISTEN EN EL MERCADO MULTITUD DE MÁQUINAS Y APARATOS DE EJERCICIO ADAPTADOS A PERSONAS MAYORES CON DIFERENTES LIMITACIONES FUNCIONALES. Cada vez existen más máquinas y aparatos adaptados a personas mayores que, con el debido consejo profesional, son una herramienta muy adecuada para acercar el ejercicio a tu casa o lugar de residencia (mini-bicicletas para brazos y/o piernas; mini-elípticas; ejercitadores de muslos, brazos o dedos; máquinas multi-estaciones adaptadas, aros de pilates, balones prensiles, gomas, etcétera).

Algunos recursos

Nota: la mayor parte de estos recursos requerirán de cierta ayuda y tutela profesional deportiva y socio-sanitaria, para que puedas hacer ejercicio físico seguro y de una forma autónoma o con la ayuda de tu persona cuidadora de confianza.

En los parques, en las calles, en los gimnasios urbanos, ….

PROPONTE VOLUNTARIAMENTE HACER ACOMPAÑAMIENTOS, O SER ACOMPAÑADO/A, MIENTRAS PASEAS. Diferentes entidades e iniciativas pamplonesas facilitan estas opciones de grandísima relevancia social mientras pones en forma tu organismo. 

CONVIERTE PAMPLONA EN UN GRAN “CENTRO DEPORTIVO”. Plantea, o que te ayuden a plantear, rutas para pasear - de diferente longitud y dificultad acorde con tus capacidades- que partan o finalicen en tu casa o lugar de residencia habitual. Podrías establecer los gimnasios urbanos como estaciones o zonas de ejercitación física de paso en dichas rutas. Si alguien te acompaña, sean personas o animales domésticos, el beneficio será mutuo.

SI PUEDES, REGALA CURSOS DEPORTIVOS PARA LA PERSONA QUE TE CUIDA. Pamplona ofrece multitud de centros públicos y privados con ofertas deportivas ideales para que cuides a la persona que te cuida.

De camino a ….

SIEMPRE QUE PUEDAS, NO HAY EDAD PARA USAR LA BICICLETA. Con cierta edad o con ciertas limitaciones físicas, los triciclos u otras bicicletas adaptadas, junto con las propulsadas por baterías, son un gran aliado para sentir una gran autonomía en tu vida cotidiana mientras beneficias a tu organismo.

CUANDO VAYAS A ARROJAR TUS BASURAS AL CONTENEDOR, DATE MÁS VUELTA. Aprovecha más tus salidas periódicas al contenedor, acudiendo a zonas más alejadas, de vez en cuando, para ganar más minutos/pasos a tu contador.  Objetivo para personas mayores, sedentarias, con obesidad, o con problemas de movilidad: mínimo 5.000 pasos diarios.

DE CAMINO A CASI CUALQUIER LUGAR COTIDIANO, ES UNA BUENA OPORTUNIDAD PARA MOVERTE (acudir al centro de salud, visitar familiares, recoger en el colegio a menores, etcétera). Si por tu limitación funcional no puedes andar, pero puedes auto-impulsarte en silla de ruedas, ejercita tus propios brazos todo lo que puedas a lo largo del día.